Sağlıklı Market Alışverişi İçin Kesin Kılavuz

Bir diyetisyen olarak, market alışverişinin birçok insan için göz korkutucu ve bunaltıcı bir deneyim olabileceğinin farkındayım. Örneğin, hastalarımın çoğu bakkaldayken nereden başlayacağını bilmiyor ve hangi yiyecekleri sepetlerine ekleyeceğinden emin değil.

Ayrıca, görünüşte sonsuz yiyecek seçenekleriyle – çoğu zaman aldatıcı ambalajlarda – hangi yiyeceklerin gerçekten sağlıklı olduğunu ve hangilerinin raflarda daha iyi bırakıldığını belirlemek zor olabilir.

Bu yazıda, besleyici gıdaların nasıl seçileceği, akıllı bir alışveriş listesi nasıl oluşturulacağı ve daha az sıklıkta market alışverişi yapabilmeniz için stoklama dahil olmak üzere sağlıklı market alışverişinin temellerini açıklıyorum.

Markete Gitmeden önce

Bazı insanlar bir liste olmadan veya önümüzdeki hafta hangi yemekleri pişireceklerine dair bir fikre sahip olmadan market alışverişine gidebilirken, çoğu insanın bir çeşit plana ihtiyacı vardır.

Mağazada kolayca takip ediliyorsanız veya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir bakkal listesi veya haftalık bir menü getirmek iyi bir fikirdir.

Sağlıklı bir alışveriş listesi oluşturmak

Bir bakkal listesi, birçok müşteri için önemli bir araçtır. Görevde kalmanıza ve ihtiyacınız olan öğeleri size hatırlatmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca araştırmalar, alışveriş listelerinin alışveriş yaparken daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ancak “sağlıklı” bir bakkal alışveriş listesi neleri içerir?

Genel olarak, sağlıklı, çok yönlü bir diyet öncelikle tam, besleyici yoğun gıdalardan oluşmalıdır. Sebzeler, meyveler, balık ve yumurta gibi protein kaynakları, fasulye, kuruyemiş ve tohum gibi yiyeceklerden bahsediyorum. Bunlar, listenizde öncelik vermeniz gereken yiyeceklerdir.

Alışveriş listenizi oluştururken, onu nişastalı ve nişastalı sebzeler, meyveler, fasulye ve tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar, proteinler, dondurulmuş gıdalar, süt ve süt ürünleri ikameleri, içecekler, çeşniler ve çeşitli ürünler gibi bölümlere ayırmanız yararlı olabilir.

Sağlıklı bir alışveriş listesinin neler içerebileceğine dair bir örnek:

• Meyveler: elma, yaban mersini, clementines, greyfurt ve avokado
• Nişastasız sebzeler: brokoli, kuşkonmaz, soğan, ıspanak, biber ve kabak
• Nişastalı sebzeler: tatlı patates, bebek kırmızı patates ve bal kabağı
• Fasulye ve tahıllar: nohut, kahverengi pirinç, siyah fasulye ve kinoa
• Proteinler: yumurta, konserve somon, derili tavuk göğsü ve bezelye protein tozu
• Dondurulmuş gıdalar: dondurulmuş karışık meyveler ve donmuş lahana
• Kuruyemiş ve tohumlar: kavrulmuş badem, kabak çekirdeği ve doğal fıstık ezmesi
• Süt ve süt ürünleri olmayan ikameler: kaju sütü, hindistan cevizi sütü, beyaz peynir ve tam yağlı Yunan yoğurdu
• Çeşniler: zeytin, güneşte kurutulmuş domates, salata sosu, zeytinyağı, pesto ve salsa
• İçecekler: şekersiz hindistan cevizi suyu ve maden suyu
• Çeşitli: çekilmiş kahve, kuru meyve, bitter çikolata, muzlu muz cipsleri ve rendelenmiş şekersiz hindistan cevizi

Her bakkal gezisinde fıstık ezmesi, protein tozu ve dökme tahıllar gibi rafa dayanıklı ürünler satın almak zorunda kalmayacaksınız. Bu makalenin devamında mutfağınızı uzun ömürlü ürünlerle nasıl stoklayacağınızı ele alacağım.

Haftalık menü planlama

Dilerseniz mağazaya normal bir alışveriş listesi yerine haftalık bir menü getirebilirsiniz. Bu menü, önümüzdeki hafta pişirmek istediğiniz yemekleri yapmak için ihtiyacınız olan malzemeleri listeleyebilir.

Örneğin, yemek hazırlamayı seviyorsanız, yapmayı planladığınız tariflerin çıktısını almayı deneyin. Ardından, içerik listelerinden alışveriş yapın.

Çoğu öğünü dışarıda yemeye veya sipariş vermeye alışkınsanız, tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı aniden evde hazırlamaya çalışmanın gerçekçi olmayabileceğini unutmayın. Bu nedenle, yemek hazırlama konusunda yeniyseniz, yavaş başlayın ve ilk hafta sadece birkaç öğün hazırlamayı hedefleyin.

Bu bir alışkanlık haline geldiğinde, haftalık yemek pişirme menünüze daha fazla yemek ekleyebilirsiniz. Tüm sağlıklı alışkanlıklar gibi, düzenli olarak market alışverişine çıkmak ve evde sağlıklı yemekler hazırlamak rutininizin bir parçası haline gelmesi biraz zaman alabilir.

Mutfağınızı bir profesyonel gibi nasıl stoklayabilirsiniz?

Sık sık market alışverişi yapmayı sevmiyorsanız, mutfağınızda bozulmayan ve donmuş yiyecekler bulundurmak çok önemlidir. Bu, taze yiyeceklerin azaldığı zamanlarda bile besleyici yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Alışverişe çıkmadan önce ihtiyacınız olan şeylerin envanterini çıkarmak için dolaplarınızı, kilerinizi, buzdolabınızı ve derin dondurucunuzu kontrol etmeniz önemlidir. Bu, yiyecek israfını azaltabilir ve sağlıklı yemekler hazırlamak için gereken malzemelere sahip olmanızı sağlayabilir.

Taze meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve diğer bozulabilir ürünler gibi taze ürünleri daha sık satın almanız gerekecek. Bu arada, bozulmayan ürünler ve dondurulabilen yiyecekler daha az sıklıkla satın alınabilir.

İşte kilerinizde ve dondurucunuzda saklayabileceğiniz uzun ömürlü zımba teli fikirleri:

Kiler

• Fındık, tohum ve fıstık ezmesi: antep fıstığı, kaju fıstığı, badem ve doğal badem yağı
  • Bazı doğal fındık ezmesi türlerinin açıldıktan sonra soğutulması gerektiğini unutmayın. Kuruyemiş ve fındık bazlı unlar, taze kalmaları için ideal olarak dondurucuda uzun süre saklanmalıdır.
• Yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
• Tahıllar: kinoa, kahverengi pirinç, yulaf, karabuğday ve kahverengi pirinç makarnası
• Şekersiz kuru meyveler: kuru mango, kuru üzüm, hurma ve kuru kiraz
• Baharatlar: sarımsak tozu, zerdeçal, köri tozu, kimyon, kırmızı biber ve tarçın
• Konserve ve kuru fasulye: siyah fasulye, nohut ve mercimek
• Konserve ton balığı ve somon balığı: Wild Planet konserve ton balığı ve somon balığı
• Pişirme ürünleri ve tatlandırıcılar: kabartma tozu, kabartma tozu, bal, akçaağaç şurubu, vanilya özü, kakao tozu ve un karışımları
  • Uzun süreli saklama için unu dondurucuda saklayın .
• Rafta stabil süt ikameleri: hindistan cevizi sütü, yulaf sütü ve Elmhurst kaju sütü
• Soslar, soslar ve çeşniler: şekersiz marinara sosu, Primal Kitchen salata sosu ve mayonez, zeytin, güneşte kurutulmuş domates, elma sirkesi, balzamik sirke ve acı sos
• Aperatif yiyecekler: muz muz cipsleri, iz karışımı, tortilla cipsleri ve çikolata kaplı bademler
• Uzun ömürlü ürünler: tatlı patates, patates, soğan, bal kabağı ve sarımsak
• Çeşitli : şekersiz kurutulmuş hindistan cevizi, bitter çikolata parçaları, bezelye protein tozu, kahve, tavuk ve sebze suyu ve hindistan cevizi suyu

Dondurucu

• Protein kaynakları: tavuk, yer hindi, tavuk sosisi ve vahşi yakalanmış somon
• Dondurulmuş meyve ve sebzeler: kiraz, çilek, mango, ıspanak, edamame, brokoli, bezelye ve pirinçli karnabahar
• Ekmek: Ezekiel ekmeği ve ekşi maya
• Sert kabuklu yemişler, unlar ve tahılsız unlar: uzun süreli saklama için unu, kuruyemişleri ve fındık bazlı unları dondurucuda saklayın

İyi stoklanmış bir mutfakla, üsleriniz kapatılacak ve sık sık yiyecek satın alma konusunda stres yapmanıza gerek kalmayacak. Zaten sahip olduğunuz ürünleri satın almaktan kaçınmak için alışverişe çıkmadan önce envanterinizi kontrol ettiğinizden emin olun.

Markette

Artık market alışverişine nasıl düzgün bir şekilde hazırlanacağınızı ve mutfağınızı nasıl stoklayacağınızı bildiğinize göre, şimdi sağlıklı market alışverişinden bahsedelim.

İdeal olarak, market alışverişi yaparken aşağıdakilere odaklanmak isteyeceksiniz:

• esas olarak bütün, besin açısından yoğun gıdaları satın almak
• listenizden veya haftalık yemek planınızdan alışveriş yapmak
• gıdaları yalnızca ambalajlarına göre satın almaktan kaçınmak
• paketlenmiş gıdaların beslenme etiketlerini ve içerik listelerini okumak
• planınıza bağlı kalmak ve dürtüsel satın alımlardan kaçınmaya çalışmak

Ne yazık ki, çoğu bakkal sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek için tasarlanmamıştır. Bunun yerine, belirli ürünleri satın almanız için sizi dürtmek için düzenlenirler – ve bunlar her zaman sağlıklı değildir.

Örneğin, bakkallar, rafine atıştırmalık yiyecekler ve alkolsüz içecekler gibi ultra işlenmiş ürünler üzerinde satış yapma ve bu ürünlerin teşhirini yapma eğilimindedir. Bunları genellikle koridorların sonunda ve ödeme sayaçlarında bulacaksınız.

Bir planınız varsa, satışlar ve teşhirlerle dikkatinizin dağılması daha az olasıdır. Alışveriş listenize bağlı kalmak için bir noktaya değinmeniz yeterlidir.

Son olarak, yalnızca aç olmadığınız zaman market alışverişi yapmaya çalışmak, anlık alışveriş yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Market Reyonlarında Nasıl Gezinilir?

Çevreden alışveriş – veya marketlerin dış kenarlarında bulunan yiyecekleri satın almaya odaklanmak – taze meyveler, sebzeler, proteinler ve diğer bozulabilir yiyecekler genellikle orada bulunduğundan daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.

Yine de orta koridorlarda toplu tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, fındık ezmeleri, konserve gıdalar, çeşniler ve dondurulmuş gıdalar dahil birçok sağlıklı seçenek bulabilirsiniz.

Bir koridorda yüksek oranda işlenmiş yiyecek seçenekleri bulunduğundan, tüm koridordan kaçınmanız gerekmez. Bazen, koridorlar besleyici ve son derece rafine yiyecek seçeneklerinin bir karışımını içerir. Örneğin, bir atıştırmalık yiyecek reyonu, cips ve kurabiye ile birlikte fındık ve tohumlar sunabilir.

Sepetinizi mağazanın çevresi boyunca meyveler, sebzeler, proteinler ve listenizdeki diğer bozulabilir ürünlerle doldurarak başlayın. Ardından fındık, kepekli tahıllar ve konserve ürünler gibi ürünler için iç koridorlara geçin.

Etiketler Nasıl Okunur?

Bir ürün paketli olduğu için mutlaka sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Yine de, içerik etiketlerini okumak ve paketlenmiş ürünlerin besin değerlerini kontrol etmek iyi bir fikirdir.

Sağlıksız, yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle uzun bir içerik listesine sahip olsa da, aynı şey bazı besleyici paketlenmiş gıdalar için de söylenebilir. Bu nedenle, bir ürünü satın alıp almamaya veya rafta bırakmaya karar vermeden önce içerik etiketine bakmanız önemlidir.

İlk birkaç bileşen bir tür tatlandırıcı, rafine edilmiş tahıllar veya yüksek oranda işlenmiş yağ ise, genellikle benim için uygun değildir.

Bir gıda maddesinin eklenen şeker içeriğine en çok dikkat ederim. Çok fazla ilave şeker tüketmek genel sağlığınıza zarar verebilir ve kalp hastalığı, zihinsel sağlık bozuklukları ve tip 2 diyabet gibi durumların riskini artırabilir.

Örneğin, geçenlerde markette hazır bir chai latte ürünü fark ettim. 3/4 fincan (180 mL) porsiyon başına 31 gram veya yaklaşık 8 çay kaşığı ilave şeker içerdiğini görünce şok oldum.

Ambalaj, sağlıklı olabileceğini düşündürmek için “organik” ve “glütensiz” gibi kelimelerden bahsederken, içerik listesinde şeker şurubu ikinci sırada yer aldı.

Granola veya tahıl gevreği gibi genellikle biraz ilave şeker içeren ürünler için alışveriş yaparken, porsiyon başına 6 gramdan (1.5 çay kaşığı) daha az şeker içeren ürünleri tercih etmek iyi bir ipucudur.

Sağlıklı bir market alışveriş sepeti nasıl görünebilir?

Herkesin farklı beslenme ihtiyaçları vardır, ancak genel olarak sağlıklı bir market alışverişi gezisi, besin açısından yoğun gıdalarla dolu bir araba anlamına gelir.

Sağlıklı bir alışveriş sepetinin neler içerebileceğine dair bir örnek:

• Nişastasız sebzeler: karnabahar, kuşkonmaz, brokoli, tatlı biber, soğan, sarımsak, dolmalık biber, yeşillik, pırasa ve mantar
• Meyveler: portakal, muz, elma, greyfurt, limon, yaban mersini, ananas ve avokado
• Proteinler: yumurta, balık, tavuk, hindi kıyması ve tofu
• Nişastalı sebzeler: tatlı patates, patates ve kış kabağı
• Tahıllar ve baklagiller: kinoa, yulaf, kahverengi pirinç, kuru siyah fasulye, karabuğday, kırmızı mercimek, arpa ve farro
• Fındık, tohum ve fındık ezmesi: kabak çekirdeği, macadamia fıstığı, badem ve doğal fıstık ezmesi
• Konserve yiyecekler: konserve somon, sardalye, konserve fasulye, konserve balkabağı püresi, doğranmış domates ve marinara sosu
• Yağlar ve çeşniler: zeytinyağı, salata sosu, avokado yağı, salsa, elma sirkesi, balzamik sirke, kuru baharatlar, bal ve akçaağaç şurubu
• Süt ve süt dışı ürünler: tam yağlı Yunan yoğurdu, kaşar peyniri, keçi peyniri, kaju sütü ve hindistan cevizi yoğurdu
• Aperatif yiyecekler: bitter çikolata parçaları, iz karışımı, şekersiz kuru meyve ve humus
• Dondurulmuş gıdalar: donmuş ahududu, donmuş karides, donmuş lahana ve Ezekiel ekmeği
• İçecekler: şekersiz maden suyu, bitki çayı poşetleri ve çekilmiş kahve

Bu liste ayrıntılı veya kesin değildir, ancak alışveriş gezileri için genel bir rehber görevi görebilir.

Elbette sağlıklı ve dengeli beslenmede en sevdiğiniz yiyeceklere de yer var. Buradaki amaç, cips, dondurma ve kurabiye gibi daha az sağlıklı olduğu düşünülen gıdalardan tamamen kaçınmak değildir.

Bunun yerine, çok yönlü bir diyet, sizi iyi hissettiren ve vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayan, besleyici yoğun gıdalara öncelik vermeli ve en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanız için size yer bırakmalıdır.

Örneğin, mutfağımda her zaman kaliteli çikolata bulunur – ve her zaman karanlık değildir – ve hemen hemen her tuzlu patates cipsini severim. Zaman zaman besleyici olarak kabul edilmeyen yiyecekleri istemek ve bunlardan zevk almak tamamen sağlıklıdır.

Dip Not

Market alışverişi stresli olmak zorunda değil.

Bir liste veya yemek planı yapmak, mutfağınızın envanterini çıkarmak, dondurucunuzu ve kilerinizi uzun ömürlü zımbalarla doldurmak alışveriş gezilerinizi daha kolay ve daha keyifli hale getirebilir.

Bu makalede ele alınan ipuçlarından bazılarını kullanmayı deneyin ve farkına bile varmadan, sağlıklı bir market alışverişi uzmanı olacaksınız.